Máte hrozné tukové záhyby na bruchu a páse? Obľúbené rifle sú teraz zapnuté s veľkými ťažkosťami? Žiaden problém! Hlavnou vecou nie je panika. Koniec koncov, pomôže vám sada jednoduchých cvikov na pás, boky a brucho na každý deň - na dokončenie stačí 20 minút, na úrovni vášho tréningu nezáleží! Všetky pohyby sú základné - nie ťažšie ako staré dobré ranné cvičenia. Komplex je špeciálne navrhnutý tak, aby sa zbavil záhybov v páse a bruchu. Tento komplex je ideálny v kombinácii s deficitom kalórií!
Drepy.
Drepy sú základným prvkom každého tréningového programu. Pracuje takmer celé telo, nielen zadok, ako si mnohí zvyknú myslieť. Stojte rovno, bez ohýbania v dolnej časti chrbta, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, päty sú pevne zatlačené na podlahu. Ruky v páse alebo na pleciach. Drep bez náhlych pohybov rovnobežne s podlahou. Kolená zároveň tvoria pravý uhol a nepresahujú chodidlá, chrbát zostáva rovný. Odporúča sa vykonať 3 - 4 série, každé 10 - 15 opakovaní. Lepšie s váhami.
Bicykel.
Každý vie, ako sa robí klasický bicykel. Mnoho ľudí na to jednoducho zabudlo alebo to podcenilo. V skutočnosti je toto cvičenie tiež veľmi účinné. Ľahnite si na podložku a začnite imaginárne šliapať do pedálov. Krk nie je počas pohybu napnutý. Pohyb vykonávajte 2 až 5 minút bez toho, aby ste vypadli. Tlač by mala horieť! Pre začiatočníkov stačí jeden prístup na indikovaných 2 - 5 minút. Pokročilí môžu cvičiť 2 - 3 krát.
Krútenie.
Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, ohnuté v lakťoch, krk uvoľnený. Pokrčte kolená a chodidlá položte na podložku. Teraz striedavo natiahneme ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak, opačným smerom. Urobte 15 opakovaní pre každé koleno. Postupujte podľa 2 - 4 sérií.
Nožnice.
Ľahnite si na podložku s rukami za hlavou alebo pozdĺž trupu. Zdvihnite nohy (pravý uhol od podlahy) a začnite pohyb, pričom nohy prekrížte zo strany na stranu, nie príliš široko. Napätie by malo byť cítiť v brušných svaloch. Cvičenie vykonávame asi minútu, opakujeme 3 - 5 krát. Začiatočníci držia nohy v pravom uhle, pokročilí môžu mať nohy v uhle 60, 30 alebo 10 stupňov od podlahy. Hojdačky sa dajú robiť horizontálne aj vertikálne, hlavnou vecou nie je dotýkať sa podlahy.
Zdvíhanie nôh s bremenom.
Ľahnite si späť na podložku s uvoľneným krkom, rukami pod hlavou a krížom pevne zatlačeným na podlahu. Dajte si na nohy špeciálne závažia alebo si medzi dolné končatiny upnite predmet, napríklad vankúš alebo loptu. Vykonajte 10 až 15 pohybov. Počet prístupov je od 3 do 5. Pre pokročilých by váha mala byť maximálna možná pre tento počet opakovaní.
Odporúčame tiež stáť v doske.
- Cviky na pás a bočné partie robte na dobre vetranom mieste, najlepšie ráno, nie však hneď po raňajkách. Cvičenie pred jedlom alebo hodinu po jedle. Komplex je ideálny pre domácnosť.
- Pripravte si vopred pohodlnú pogumovanú podložku pre svoju výšku a vybavenie (závažia, lopty, činky). Vezmite fľašu vody.
- Ak cvičíte doma, športové oblečenie sa nevyžaduje, ale oblečenie by malo byť každopádne pohodlné.
- Pri vykonávaní drepu držte chrbát rovný, silný. Všetky ostatné cviky sa vykonávajú v ľahu - spodná časť chrbta je stlačená na podlahu. Záťaž by mali cítiť brušné svaly, nie chrbát!
- Každý cvik robte na stanovený počet opakovaní, ideálne dovtedy, kým brušné svaly neznesiteľne nezhoria.
- Pracujte bez náhlych pohybov, pohodlným tempom a amplitúdou, pravidelne dýchajte.
- Pred a po sa odporúča elementárne krátke natiahnutie.
- Cvičenie na pás a boky doma, bez trénera, dávajte pozor na seba. Ak pocítite nepríjemné pocity alebo bolesť, okamžite prestaňte!
A samozrejme, nezabudnite jesť správne! Správne zvolená strava - 80 percent úspechu.
Dúfam, že sa vám tento článok páčil a považovali ste ho za užitočný. Neodkladajte sebazdokonaľovanie na zajtra a starajte sa o seba už dnes. Pri správnej vytrvalosti už za mesiac uvidíte oku lahodiace výsledky. Prajem vám úspech a buďte krásna.